「最近なんだか身体の調子が優れない」
「最近便秘（もしくは下痢）気味でお腹の調子が悪い…」
「活力がなくなりぼーっとする機会が増えた」
あなたはこんな症状に悩まされていませんか？
実はこれらの症状、フリーランスやデスクワーカーによく見られるもので、主に
- 乱れた食生活
- 運動不足
- 不安定な生活によるストレス
これらが原因で腸内環境が悪化して起こっていることなのです。
それほど「腸内の状態」が我々人間に与える影響は大きいという事（腸は第二の脳と言われているほど）。
しかし、裏を返せば腸内の状態を整えれば症状はみるみる回復し、健康的な身体を取り戻す事ができます。
いつもエネルギッシュな活動をするために、健康的な腸を手に入れましょう。
そこで今回の記事では、ターゲットを乱れた食生活を送っている方に絞り、「乱れた腸内の状態を整えて、健康的な身体を手に入れる方法」を解説していきます。
- 腸内の状態を正常に整えるための３つの心構え
- 腸内の状態を整えるために積極的に食べるべき食材
- 健康的な腸内環境に有害な影響を与えるもの
- 腸内の悪玉菌が増える原因と対策
なお、この記事を書いている僕（@ryuta_blog）は現在フリーランスとして活動していますが、腸内環境の乱れから身体を壊し、一度は活動に全く手がつけられない状況にまで陥った過去があります。
それをきっかけに腸に関する知識を取り入れ、腸内状態を正常に整えるために生活を見直し、今では元気に活動できるまでに回復しました。
あの時の経験から、フリーランスに一番大切なのは「健康である」と再認識し、今回この記事を書いております。
目次
食事から腸内の状態を正常に整えよう
腸内の状態を正常に整えるためには、いつもの食事から見直す必要があります。
具体的には、
- 「プロバイオティクス」を積極的に食べること
- 「プレバイオティクス」を積極的に食べること
- 悪玉菌増やすものを食べ過ぎないこと
上記の3つを徹底しましょう。
腸内に良い影響を与える善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酪酸菌など）が豊富なもののこと。わかりやすいものに発酵食品があります。
善玉菌が好んでエサにし、その成長や活動のエネルギーになるもののこと。オリゴ糖や食物繊維などがあります。
つまり腸内の状態を正常に整えるためには、
- まずプロバイオティクスの食品を食べて腸内の善玉菌を増やすこと。
- そして善玉菌が元気に活発になるように、プレバイオティクスの食品からエサを摂取してあげること。
- さらに悪玉菌を増やさぬように常に気をつけること。
これらを常に意識し、食生活を見直すことで腸内の状態は良好になっていきます。
腸内が整えば、あなたの体調はみるみる回復し、活力のある毎日を取り戻せるのです。
引き続き、腸内の状態を整える具体的な食品を紹介していきますので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
積極的に食べるべき「プロバイオティクス（善玉菌）」
- 生きた菌が入ったヨーグルト
- ケフィア
- キムチ
- 味噌
- 納豆
- ザウワークラウト
- ピクルス
- コンブチャ
など。
やはり欠かせないのがヨーグルト。だけど落とし穴も…
プロバイオティクスの代表としてヨーグルトがあります。
しかし、ヨーグルトを選ぶ際には注意が必要。
様々なメーカーがヨーグルトを販売していますが、人間が大好きな甘〜い味付けのされたヨーグルトはむしろ悪玉菌のエサになってしまいます。
選ぶ際には成分表示をよく見て、砂糖や人工甘味料、香料がたっぷり使われているものは避けてください。
また、空腹時に食べると胃酸で菌が死んでしまう事があるので、なるべく食後に食べることをオススメします。
辛いもの好きの方であれば、キムチは最高
キムチは優秀な細菌が摂取できる上に、カルシウム、鉄、βカロチン、ビタミンA、B1、B2が豊富に含まれています。
辛いものが好きな方には嬉しいプロバイオティクスです。
積極的に食べるべき「プレバイオティクス（菌の活性化）」
- 玉ねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- にんにく
- はちみつ
要は「オリゴ糖」と「食物繊維」を取りましょう。
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれる素晴らしい栄養素です。
また食物繊維には、病原菌や悪い細菌の成長を阻害する効果があり、免疫機能を高めてくれます。
プレバイオティクスは他にも沢山の恩恵を身体にもたらしてくれますし、プロバイオティクスと合わせて食べるとその効果を十二分に発揮するので、いつもたくさんの種類の食品をバランス良く食べるように心がけましょう。
ただ腸にいい食材を食べるだけはNG？食品を買う際に気をつけるべきこと
腸内環境を整える食材を多数紹介してきましたが、挙げた食材を店頭で買う場合には、気をつけるべき事が3つあります。
- 食品添加物が使われていないか
- 生産の過程で農薬が使われていないか
- 遺伝子組み換え食品でないか
これらに当てはまる食品は、健康的な腸内環境を脅かすものであり、特に農薬は善玉菌に有害な影響を及ぼす恐れがあります。
せっかく取り入れた善玉菌を殺してしまっては意味がないということです。
どんなに腸にいいとされる食品でも、実際は腸内環境を整えるどころか、逆に乱してしまう危険性があることを覚えておきましょう。
これらはパッケージに記載されている表記をみればわかる事ですので、食品を手に取る際はぜひ注意深くみる癖をつけましょう。
野菜であれば、できるだけ「有機野菜」を選びましょう
野菜であれば、できるだけ「有機野菜」を選びましょう。
有機野菜とは、農薬や化学肥料を使わず、遺伝子組み換え技術を使用していない野菜のことで、有機野菜には「有機JASマーク」がついています。
食品添加物を全く取らないのは不可能なので、その頻度を減らす努力をしよう
食品添加物が使用された食品は取らないに越したことはありませんが、全く取らないというのは正直不可能です。
今となってはどんな食材にも添加物は使われており、過剰に意識する必要のないモノもあれば、できるだけ常に意識すべきモノまで、その種類や用途も数え切れないほどあります。
全てを避けることは難しいので、最低限覚えておきたい「腸内環境に悪影響を及ぼす危険度の高い添加物」をまとめておきます。
- 亜硝酸（ナトリウム）
- ソルビン酸
- 合成着色料
- 合成甘味料
これらの食品添加物は、コンビニ弁当や食肉加工品（はむ、ソーセーじなど）、コンビニなどに売っている安いお菓子などに多く含まれています。
全く食べないのは不可能でも、腸への愛情意識を今までよりも持ち、食べる頻度を減らす（自炊を増やす）心がけをすればOKです。
腸内の悪玉菌を増やしてはいけない
反対に腸内の悪玉菌を増やしてしまう原因にはどんなものがあるのでしょうか？
食事面で言えば、
- 「たんぱく質」と「脂質」の取りすぎ
- 野菜や海藻類の食べなすぎ
が挙げられます。
悪玉菌はお肉や甘いデザート、油分が大好きなのです。
最初の方で「ヨーグルトを選ぶ際は成分表示をよく見て、砂糖や人工甘味料、香料がたっぷり使われているものは避けて」と説明しましたが、
これの理由は、同時に悪玉菌のエサになってしまうからです。
やはり腸内環境を整えるために、いわゆる欧米的な食生活は控えるべきです。
- お肉中心の食生活から野菜中心の生活へ
- 甘いものは食べ過ぎない
- 同時並行でプロバイオティクスとプレバイオティクスをバランス良く食事に取り入れる。
これらを意識し、腸内の状態を正常に整える意識を常に持つように心がけましょう。
まとめ
今回は「乱れた腸内の状態を整えて、健康的な身体を手に入れる」をテーマに紹介してきました。
記事の内容をまとめます。
- 腸内の善玉菌を増やし、その善玉菌が活発に働くようにエサを与える
- 善玉菌を殺す農薬や添加物に注意する
- 悪玉菌は増やさぬよう、たんぱく質と脂質の取りすぎに注意する
食生活を変えるときは、あくまで自分のペースで変えていく事が大切です。
- 外食の頻度を週1日減らし自炊してみる
- スーパーで買い物をするときに、プロ・プレバイオティクスを意識して食材を買ってみる
- パッケージの表記をなんとなくでも見る癖をつける
など、自分のできる範囲で少しずつ意識を変えていけばOKです。
冒頭でも述べたとおり、「腸は第二の脳」と言われ、我々人間の身体に与える影響は計り知れない。
フリーランスにとって一番大切なものは「健康」です。
腸が乱れれば体調を崩し、活力を失い、病気になり、活動に大きな支障がでる。
しかし、腸が整えば体調は回復し、心身共に若返り、身体は健康になります。
いつもエネルギー溢れる活動ができるように、ここで一度意識して腸内環境を整えてみてはいかがでしょうか！
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